امروز : جمعه 30 تیر 1396
مجله اینترنتی لوپر
منوی سایت


82 بازدید

بهترین روش های پیشگیری از پوکی استخوان چیست؟

دسته بندی : بیماری ها و راه های درمان کد مطلب : 1828

بهترین روش های پیشگیری از پوکی استخوان چیست؟

هم مردان و هم زنان می توانند در سنین جوانی اقداماتی انجام دهند تا از بروز پوکی استخوان جلوگیری به عمل آورند. مانند:

  • داشتن غذایی سالم و متنوع و مصرف مقدار زیادی از میوه های تازه، سبزیجات و غلات کامل
  • خوردن غذاهای غنی از کلسیم
  • جذب کافی ویتامین D
  • اجتناب از سیگار کشیدن
  • محدود کردن مصرف الکل
  • محدود کردن مصرف کافئین
  • انجام فعالیت های ورزشی قدرتی و کار با وزنه به صورت منظم.

پوکی استخوان

رژیم غذایی غنی از کلسیم و پوکی استخوان

بهره گیری از یک سالم و متعادل، از طریق مصرف انواع مختلف و مصرف کافی کلسیم، گامی حیاتی برای ایجاد و حفظ استخوان های سالم محسوب می شود. درصورتی که در خون شما کلسیم کافی وجود نداشته باشد، بدن کلسیم موردنیاز خود را از استخوان ها برداشت می نماید.

مطمئن شوید به اندازه کافی کلسیم در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد زیرا که به حفظ تراکم استخوان های شما کمک زیادی خواهد نمود. توصیه می شود. توصیه می شود زنان پس از یائسگی و مردان پس از 70 سالگی روزانه 1300 میلی گرم کلسیم مصرف نمایند. کودکان، بسته به سن خود، روزانه به 1300 میلی گرم کلسیم احتیاج دارند.

لبنیات بالاترین سطح کلسیم را دارا هستند، اما منابع دیگری از کلسیم نیز وجود دارد، از جمله ماهی ساردین، اسفناج و بادام. اگر قادر به دریافت کلسیم کافی از طریق رژیم غذایی نیستید، در مورد مصرف مکمل های کلسیم با پزشکتان به مشورت بپردازید.

ویتامین D و پوکی استخوان

ویتامین D و کلسیم تراکم استخوان را افزایش می دهند. ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم از غذاها ایفا می کند. درصد زیادی از ویتامین D از طریق نور خورشید در بدن ما ساخته می شود، بنابراین توصیه می شود بر اساس نوع پوست، موقعیت جغرافیایی و فصلی که در آن هستید به میزان مناسب در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

همچنین مقادیری از ویتامین D در غذاها نیز یافت می شود، مانند:

  • ماهی های چرب (ماهی آزاد، شاه ماهی، ماهی خال مخالی)
  • جگر
  • تخم مرغ
  • غذاهای غنی شده از ویتامین D مانند شیر کم چرب و مارگارین.

بسیار بعید است که تمام ویتامین D موردنیاز شما صرفاً از طریق رژیم غذایی به دست آید. اگر در خصوص دریافت کافی ویتامین D نگران هستید، در خصوص استفاده از مکمل های ویتامین D با پزشک خود مشورت نمایید.

ورزش برای پیشگیری از پوکی استخوان

تمرینات با وزنه به افزایش تراکم استخوان کمک می کند. همچنین تعادل شما را افزایش می دهد، درنتیجه احتمال افتادن شما و شکستگی ها کاهش می یابد. بااین حال این تمرینات پوکی استخوان موجود را نمی کنند.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت نمایید، به خصوص اگر برای مدت طولانی بی تحرک بوده اید، بیش از 75 سال سن دارید و یا به یک وضعیت خاص مبتلا هستید.

توصیه های عمومی عبارت اند از:

- فعالیت هایی که بر استخوان های شما نیرو وارد می کنند انتخاب کرده و آن ها را پی گیری نمایید مانند: راه رفتن سریع، دویدن، تنیس، نت بال یا رقص. تمریناتی که به اندازه کافی نیرو به استخوان ها وارد نمی کنند مانند، شنا و دوچرخه سواری، از جنبه های دیگر سلامتی بسیار عالی هستند، اما کمک چندانی به افزایش تراکم استخوان نخواهند کرد.

- انجام برخی از های پرتحرک، مانند های پرشی و طناب بازی. اگر مفاصل شما دچار ناراحتی های خاصی است و یا های دیگری دارید و یا اضافه وزن دارید، قبل از انجام این گونه ورزش ها حتماً با پزشک خود مشورت نمایید.

- انجام تمرینات قدرتی (یا ورزش های استقامتی). این گونه تمرینات برای استخوان ها بسیار مفید هستند. مقاومتی که در عضلات ایجاد می شود قدرت عضلات را افزایش داده و آن را حفظ می کند، استقامت آن ها را زیاد کرده و حجم آن ها را نیز افزایش می دهد. این امر برای پیشگیری از پوکی استخوان و مدیریت آن بسیار مهم است. تمرینات قدرتی می توانند تراکم مواد معدنی استخوان را حفظ و یا حتی آن را بهبود بخشند. با پزشک خود و یا متخصصین تناسب اندام (مانند یک فیزیولوژیست ورزشی) مشورت نمایید و از تمرینات و تکنیک های خاص بهره مند گردید.

- انجام فعالیت هایی که قدرت، تعادل و هماهنگی عضلات را همزمان افزایش می دهند، مانند تای چی، پیلاتیز و یوگای ملایم. آن ها به تعادل، قدرت عضلانی و وضعیت صحیح بدن کمک می کنند و احتمال شکستگی ها را کاهش می دهند.

- انجام ترکیبی از ورزش های وارد کننده نیرو بر استخوان و ورزش های قدرتی در طول هفته توصیه می شود. 30 تا 40 دقیقه، چهار تا شش بار در هفته، بسیار مناسب است. تمریناتی که برای بازسازی استخوان ها بکار گرفته می شوند باید متنوع باشند و به طور منظمانجام شوند.

پوکی استخوان

تغییر سبک زندگی برای جلوگیری از پوکی استخوان

شما باید توصیه های لازم را از پزشک خود دریافت کنید اما توصیه های عمومی که می توانند از پوکی استخوان جلوگیری به عمل آورند عبارت اند از:

  • ترک سیگار: سیگاری ها تراکم استخوان پایین تری نسبت به افراد غیر سیگاری دارند.
  • استفاده از نور آفتاب: قرار دادن در معرض نور خورشید در اکثر روزهای هفته، به بدن شما اجازه می دهد تا ویتامین D موردنیاز خود را به اندازه کافی تأمین نماید. (اما به خاطر داشته باشید توصیه هایی لازم در خصوص استفاده از نور آفتاب و جلوگیری از سرطان را رعایت نمایید).
  • محدود کردن مصرف الکل: مصرف بیش ازحد الکل، خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد.
  • محدود کردن نوشیدنی های حاوی کافئین: مصرف بیش ازحد کافئین می تواند در میزان جذب کلسیم بدن تأثیر گذارد. در روز بیش از دو تا سه فنجان نوشابه، چای یا قهوه ننوشید.
منبع : کلینیک توانبخشی امید

تاریخ انتشار : یکشنبه 20 فروردین 1396
اشتراک گذاری :
مطالب پیشنهادی مرتبط
نظرات شما درباره این مطلب

اختیاری
= 4 + 5
- نظرات پس از تائید نمایش داده خواهند شد.
- نظراتی که در آنها به شخص خاصی توهین شده باشد ، تائید نخواهد شد.
- نظراتی که به عکس های بالا یا سایت مرتبط نباشد ، تائید نخواهد شد.
- نظرات خیلی کوتاه تائید نخواهد شد.