امروز : شنبه 4 آذر 1396
مجله اینترنتی لوپر
منوی سایت


123 بازدید

چند روش کاربردی برای کنترل خشم و عصبانیت

دسته بندی : روانشناسی کد مطلب : 2060

چند روش کاربردی برای کنترل خشم و عصبانیت

فرشید مرادیان، روان شناس: ماجرا از یک شروع شد که می داد پرواز من 7 ساعت به تاخیر افتاده است. موجی از خشم و ناکامی وجودم را فرا گرفت و تا مرز استیصال مرا پیش برد. تقصیری در این میان نداشتم، درعین حال نمی توانستم هیجانات خود را آرام کنم.

این وضعیتی است که هر انسان شهرنشینی در جهان صنعتی امروز بی تردید تجربه کرده است. دکتر فرشید مرادیان از راهبردهایی می گوید که کمک می کند هیجانات و خشم خود را مدیریت کنیم.

مهارت های حل مساله که همان طور که از اسمش برمی آید جزو راهبردهای مساله مدار دسته بندی می شود. اول باید مساله را تعریف کنیم. مساله اینجا می تواند پروازی باشد که تاخیر دارد یا مترویی که خراب شده یا آژانسی که قرار نیست روز بارانی ما را به مقصد برساند.

مرد خشمگین

بعد باید بدانیم چه کارهایی از دست من ساخته است و چه کارهایی در اختیار من نیست. بسیار مهم است که واقعه را برای خود روشن کنیم. اینکه وسط بزرگراه با ترافیک سنگین مواجه شده ایم، یا وقتی پرواز ما تاخیر دارد، هیچ پرخاش یا هیاهویی در حل مشکل کمک نخواهد کرد. تعریف مساله راه حل های زیادی را در برابر ما قرار می دهد.ما نمی توانیم واقعه را تغییر دهیم، حالا با توجه به این واقعه چه گزینه هایی دارم؟

راه حل هایی را می توان ارائه داد:

این رویکرد مساله را به فرصت تبدیل می کند.

باید ببینم چه امکاناتی پیش رو دارم و بین چند راه حلی که به آنها دسترسی دارم کدام را می توانم انتخاب کنم.

• سرگرم شویم : می شود در این 7 ساعت تاخیر پرواز توی شهر گشتی زد و خریدی کرد یا از فضایی که وجود دارد برای یکی از فعالیت های مرتبط با حرفه و کار استفاده کرد، مثلا با افرادی که زمینه های کاری مشترکی دارند ارتباط برقرار کرد.

• غر بزنیم : سیستم حمایتی مهارت دیگر از راهبردهای هیجان مدار و یکی از انواع سیستم های حمایتی سیستم حمایت عاطفی است. در آن فضا برای آنکه هیجانات ناخوشایندی مانند عصبانیت، بی قراری، اضطراب و... را مدیریت کنیم، می شود احساساتی را که داریم با بقیه افرادی که وضعیتی مانند خود ما را دارند، در میان بگذاریم.

حتی وقتی در ترافیک گیر افتاده ایم پنجره ماشین را پایین بکشیم و با ماشین بغلی صحبت کنیم. این کاری است که ما به آن غر زدن می گوییم، روش طبیعی که وقتی احساساتمان را با دیگری درمیان می گذاریم به تنظیم هیجانات ما کمک می کند. گاهی سهیم کردن افراد در احساسات یا سهیم شدن در احساسات آنها به ایجاد دوستی ها و رابطه های عمیق تر کمک می کند.

• حمایت های عملی کمکمان می کند : می توانیم علاوه بر حمایت های عاطفی به دنبال حمایت های عملی باشیم. شاید شهر را بلد نباشیم، اما نیاز به دارویی داشته باشیم. یا اگر خانمی باشیم با بچه خردسال می توانیم برای نگهداری از بچه از بقیه مسافران کمک بگیریم.

• حمایت اطلاعاتی : از جمله دیگر حمایت هاست که در این موقعیت می تواند به ما کمک کند. مثلا سوال کنم که این پروازها قبلا هم تاخیر داشته اند یا چقدر ممکن است تاخیر داشته باشند یا امکان دارد که از فرودگاه بیرون برویم؟ اطلاعات می تواند دایره حل مساله را وسیع تر کند و گزینه های دیگری ارائه کند که در این ساعات تاخیر چه کارهایی انجام داد. علاوه بر آن اطلاعات کمک می کند تا موقعیت پیش بینی پذیر و از حالت ابهام خارج شود.

• تمرین های درونی : تمرین های درونی سومین راهبرد برای مدیریت هیجانات درونی است. اینها از جمله راهبردهای هیجان محور هستند که به آن «تن آگاهی»، «هوشیاری» یا «مراقبه» می گویند. در این روش فرد به هیجاناتی توجه می کند که درونش ایجاد شده. به جای اینکه احساس خشمش را دائم بیرونی کند، با لحظه ای سکوت به درون خود توجه کند و به تغییرات فیزیولوژیکی که درنتیجه خشم یا هیجان تجربه می کند. مثل گرم شدن بدن یا افزایش ضربان قلب.

با رجوع به اینها و آگاهی از تغییرات و البته پذیرش آنچه در حال وقوع است، فرد به خود می گوید من عصبانی هستم و حق دارم عصبانی باشم و می توانم بدون اینکه این عصبانیت را به بیرون پرتاب کنم، آن را در درون خود بپذیرم و با آن تماس داشته باشم یا من از دیر رسیدن نگرانم و دلشوره دارم.

به این ترتیب می توان با توجه به تغییر حالات درونی، شاهد باشیم که توفان درونمان به تدریج فروکش می کند. این مهارتی است کاملا معطوف به درون فرد که در کنار سهیم کردن احساسات با دیگران به تجربه های درونی می پردازد.

• حرف زدن با خود : حرف زدن با خود از دیگر مهارت های مدیریت هیجان است که غالبا قدرت آن را دست کم می گیریم. این تکنیک را بسیاری از ما در دوران کودکی انجام می دهیم، اما متاسفانه در دوران بزرگسالی فراموش می کنیم. خیلی جاها با خود صحبت کردن، لزوما نه با صدای بلند، می تواند هیجانات را برای ما تنظیم کند.

• پاداش به خود : پاداش به خود هم مهارت دیگری برای مدیریت هیجانات است. هر کسی پاداش های مخصوص به خود را دارد. یک نفر از لذت می برد و نفر دیگر از مطالعه. گاهی حتی خوردن بستنی یا لواشک یا انجام بعضی حرکات بدنی می تواند خوشایند باشد و پاداش به حساب بیاید.

برای خیلی از ما این امکان وجود دارد که در شرایط دشوار خود را به چیزی مهمان کنیم. پاداش های کوچکی مثل رفتن به کافی شاپ فرودگاه برای خوردن میان وعده مورد علاقه مان یا گوش دادن به موسیقی محبوبمان وقتی وسط بزرگراه گیر کرده ایم. این پاداش ها که جزو راهبردهای هیجان مدار هستند، کمک می کنند آرام شویم.

• شوخ طبع باشید : شوخ طبعی هم از ابزارهای دیگر مدیریت هیجان است. واقعه موجود را به شکلی طنزآلود ببینیم و سعی کنیم به جنبه های هر واقعه ای توجه داشته باشیم. شاهکار فرد این است که هم خودش بخندد و هم بتواند دیگران را بخنداند.

• شروع به نوشتن کنید: نوشتن تجربیات شخصی هم می تواند کمک کننده باشد: الان در فرودگاه هستم و فلان اتفاق افتاده است و به همین ترتیب هیجانات در پشت قلم ما قرار می گیرند و در شکل پیشرفته تر آن قلمی کردن موضوعی انتقادی و انعکاس آن حتی گاه ممکن است منجر به اصلاح کمبودی در صحنه اجتماعی شود و به همین دلیل حسی خوب در انسان ایجاد کند.

اثربخشی این راهبردها در افراد گوناگون تفاوت دارد و فرد می تواند با دقت و تمرین مجموعه بهترین راهبرد را مناسب با حال خود انتخاب کند.

این مهارت ها درواقع مثل جعبه ابزاری هستند که در هر موقعیتی با توجه به حال و احوالمان می توانیم یکی از آنها را انتخاب کنیم.

توجه داشته باشیم آنچه برای ما اتفاق افتاده تنها یک واقعه است نه بیشتر و هیچ معنای خاصی ندارد. معانی خاصی بر وقایع بار نکنیم، مثل آنکه «من همیشه بدشانسم یا قسمت نبوده که برسم یا...». بار کردن معانی که اغلب معانی منفی هستند بر روی یک واقعه خاص ما را فلج می کند. بنابراین یادمان نرود هر واقعه ای تنها یک اتفاق است و معنادار کردن آن نه فقط کمکی به مدیریت بحران نمی کند بلکه می تواند حال ما را بدتر کند.

تفاوت واکنش با پاسخ

از ابتدا اگر بخواهیم شروع کنیم، انسان هم مثل همه گونه های دیگر جانداران در مواجهه با وقایع غیرمترقبه و ناخوشایند و تهدیدکننده دو مکانیسم دارد که این مکانیسم ها خیلی بدوی و خودکار هستند، اول جنگ و دیگر گریز. این دو مکانیسمی هستند که بین انسان و سایر گونه ها مشترکند. تمام احساسات انسان در حمایت این دو سازوکار شکل گرفته اند، بعضی سازوکار جنگ را فعال می کنند و بعضی سازوکار گریز راحمایت می کنند که نتیجه اش انفعال فرد می شود.

هر دوی اینها نه فقط در انسان بلکه در گونه های دیگر باعث سازگاری با محیط می شود، اما تفاوت آن است که انسان نسبت به این واکنش ها یا احساسات می تواند آگاهی پیدا کند. سایر گونه ها وقتی محرکی همراه با واقعه ای پیش می آید، بلافاصله نسبت به این واقعه واکنش نشان می دهند، اما در انسان این امکان وجود دارد که بعد از مواجهه با واقعه به جای واکنش پاسخ دهد.

تفاوت واکنش با پاسخ این است که در پاسخ های انسان عنصری از انتخاب وجود دارد، یعنی از میان چندین واکنش فرد می تواند یکی را انتخاب کند که این تبدیل می شود به پاسخ. ما باید تفاوت انسان با سایر گونه ها را ببینیم و این را هم بدانیم که در مواجهه با رویدادها ممکن است به جای پاسخ به واکنش متوسل می شویم. به این معنی که واقعه ای را تجربه می کنیم و به جای اینکه اول واقعه باشد بعد یک سری انتخاب و سپس پاسخ، به صورت خودکار به واکنش دست می زنیم.

راهبردی مساله دار و راهبردهای هیجان دار

در کل که نگاه کنیم، هر انسانی در زندگی روزمره با 2 سری وقایع روبرو می شود: یک سری وقایعی داریم که ما کنترل هایی بر آنها داریم و می توانیم تغییراتی را در آنها ایجاد کنیم، مثلا مدیر ما نسبت به برخی عملکردهایمان اعتراض هایی دارد یا با نابسامانی های در محل کار روبرو هستیم و ما می توانیم تغییراتی را در این شرایط ایجاد کنیم و در توان ما هست که این تغییرات را ایجاد کنیم. از سوی دیگر، یک سری وقایعی که نه بر آنها کنترلی داریم و نه می توانیم تغییری در آنها به وجود آوریم که در زندگی ما کم نیستند.

اگر بخواهیم از شدیدترینشان شروع کنیم، مرگ ها و های غیرمترقبه و بعد از آنها طبیعی مثل سیل و زلزله قرار می گیرند تا اینکه وقتی قرار کاری مهمی داریم، به ترافیک سنگینی برخورد می کنیم یا وسط راه مترو یا قطار خراب می شود یا در سالن انتظار فرودگاه متوجه می شویم هواپیما چند ساعت تاخیر دارد.

اینجا با وقایعی روبرو هستیم که کنترل خارجی نمی توانیم بر آنها داشته باشیم. مثلا وسط بزرگراه هیچ کاری برای حل مشکل ترافیک از ما ساخته نیست. این وقایع کلا با وقایعی که می توانیم کنترلی بر آنها داشته باشیم تفاوت زیادی دارند.

صاحبنظران برای مدیریت وقایعی که بر آنها کنترلی داریم یا آنهایی که وقوعشان خارج از کنترل ما هستند، 2 دسته راهبرد را پیشنهاد می کنند که به آنها «راهبردهای سازواری» می گویند. این دو سری راهبرد یک سری «راهبردهای مساله مدار» هستند و یک سری «راهبردهای هیجان مدار» یا راهبردهای متمرکز بر مساله یا راهبردهای متمرکز بر هیجان. برای هر موقعیتی یکی از این دسته راهبردها را می توان به کار گرفت. راهبردهای مساله مدار بر حل مساله تمرکز دارند، در صورتی که راهبردهای هیجان مدار درباره هیجان هایی که در ارتباط با موضوع ایجاد می شوند، چاره جویی می کنند.

در رویارویی با هر موقعیتی هر کدام از این دسته راهبردها یا ترکیبی از هر دو می تواند کمک کند تا بهترین سازواری را داشته باشیم. درواقع چیزی که افراد را در رویارویی با وقایع متمایز می کند، همین مجهز بودن و انتخاب درست میان سازوارهای راهبردی است. کسی که به راهبردهای سازواری زیادی مجهز باشد و بتواند بهترین آنها را که متناسب با واقعیت است انتخاب کند، فردی است که احتمالا استرس و فشار کمتری را در رویارویی با وقایع پیش بینی نشده خارج از کنترل احساس خواهد کرد.

به وقایعی در زندگی روزمره بپردازیم که کنترل زیادی روی آنها نداریم، اتفاقاتی که روزانه در زندگی ما پیش می آید، مثل ترافیک سنگین یا تاخیر پرواز یا خرابی مترو. ما در اینجا به سازوکارهایی می پردازیم که می توانند برای سازواری بیشتر به ما کمک کنند.

منبع : خبر فوری

تاریخ انتشار : چهارشنبه 13 اردیبهشت 1396
اشتراک گذاری :
مطالب پیشنهادی مرتبط
نظرات شما درباره این مطلب

اختیاری
= 4 + 5
- نظرات پس از تائید نمایش داده خواهند شد.
- نظراتی که در آنها به شخص خاصی توهین شده باشد ، تائید نخواهد شد.
- نظراتی که به عکس های بالا یا سایت مرتبط نباشد ، تائید نخواهد شد.
- نظرات خیلی کوتاه تائید نخواهد شد.